Higiene do sono: como promover boas noites de sono

Você sabe o que é Higiene do Sono? Todos nós temos alguns hábitos, bons ou ruins, na hora de dormir. Com as crianças não é diferente e alguns desses maus hábitos podem ser prejudiciais, como por exemplo:

• Horário de dormir inadequado: a criança não tem um horário regular para dormir fazendo com que seu organismo fique desorganizado e, ao deitar, não consegue saber se é para dormir ou para ficar acordado.
• Tomar bebidas estimulantes, pois favorecem para ficar despertos
• Alimentação pesada e muito próxima da hora de dormir.
• Atividade física induz a ficar alerta.
• TV, computadores e celulares servem de estímulo para ficar acordado.
• Leitura que estimula a ficar acordado, entre outras.

Como podemos perceber, é necessário que tenhamos hábitos que contribuam para uma boa noite de sono. Esses hábitos são chamados de higiene do sono, que tem como objetivo favorecer o início do sono e prevenir o “sono picado” durante a noite.

Veja como promover uma boa higiene do sono:

• Estabelecer uma rotina (tomar banho, colocar pijama, escovar os dentes, contar uma história, por exemplo) para o horário de dormir, diariamente.
• Colocar um horário regular para a criança se deitar todos os dias, inclusive aos finais de semana, porém sem muita rigidez (diferença de 30  minutos dos dias da semana para os finais de semana)
• A criança deve ir para a cama acordada. Pode-se permitir uso de objeto de transição como bonecos, fralda, “paninho”.
• Evitar dormir em outros locais que não seja a própria cama.
• Evitar atividades físicas estimulantes antes de dormir. Praticá-las até 4 horas antes de dormir.
• Não permitir o uso de TV, celulares, tablets, computadores, etc. antes de dormir.
• Evitar alimentos estimulantes pelo menos até 6 horas antes de colocar a criança para dormir.
• A alimentação deve ocorrer com no mínimo duas horas de antecedência a hora do sono.
• Evitar atividades na cama que não seja dormir (comer, brincar, estudar).

Outras dicas que ajudam a ter uma boa noite de sono:

• Evitar a claridade, não deixar abajur ou outros tipos de luzes acesas pois a luminosidade favorece a liberação de hormônios que nos mantém em estado de alerta.
• Manter uma temperatura adequada. O frio se torna desconfortável, podendo deixar pés e mãos gelados, portanto, luvas e meias podem ajudar a criança a dormir mais rápido. O calor intenso também é desconfortável. uso de ventiladores e ar condicionado podem ajudar nos lugares mais quentes.
• O barulho deve ser evitado ao máximo.
• Cuidar para que o colchão e travesseiro tenham tamanhos e densidades adequadas para as crianças
• Tomar banho morno ajuda a relaxar
• Para as crianças que podem, o leite pode ser tomado antes de dormir. Ele possui triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, que é um hormônio associado à sensação de bem-estar, e que atua também na área cerebral responsável pelo sono.

Se sua família não está acostumada com bons hábitos para a hora de dormir, não se preocupe, você pode começar a qualquer momento, mas para isso, você precisa dar o primeiro passo: estabelecer uma rotina. É importante lembrar que crianças e adolescentes precisam de rotina: horário para as obrigações (estudos e ajudar em casa), para as diversões, para se alimentar, para as atividades físicas e, inclusive, para dormir. Uma boa higiene do sono é imprescindível, e vale para vocês também, mamãe e papai. Vocês também precisam dormir bem!

E por falar em rotina, acompanhe nossa rotina no Instagram (@colegioelimsp).

Outros artigos sobre educação, saúde e psicologia você encontra em nosso Blog.

Texto de Camila Neves Camargo
Psicóloga Escolar

Fonte: Instituto do Sono, Tutores Educação Multidisciplinar e Ciências e Cognição.